Рассказываем, как должны измениться рацион с приходом весны.
02 Марта
1. Первой и наиболее частой проблемой, встречающейся у многих людей после зимы, является весенний гиповитаминоз и снижение иммунитета. Проявляются такие состояния слабостью, повышенной утомляемостью, раздражительностью, головными болями и головокружением, частыми респираторными заболеваниями. Длительный гиповитаминоз может вызвать снижение зрения, ухудшение состояния кожи (шелушение, сухость), ломкость волос и ногтей. Особенно часто гиповитаминозы и снижение защитных функций организма наблюдаются у жителей мегаполиса, которым приходится мобилизовать все внутренние ресурсы своего организма, чтобы противостоять таким негативным факторам, как вредная экология, хаотичное, неправильное питание, несоблюдение режима труда и отдыха, стрессы, недостаток сна.
2. Максимально помочь противостоять проблемам может сбалансированное и разнообразное питание, наполненное полезной энергией, питательными веществами, витаминами, минералами и растительными волокнами. Питание, которое поддержит нормальную микробиоту кишечника, соответственно иммунитет и настроение. Дополнительно обязательно рекомендую весной употреблять витамино-минеральные комплексы, которые индивидуально каждому поможет подобрать врач. Не менее важно употреблять достаточное количество жидкости, преимущественно чистой негазированной воды, которая обеспечит безупречную работу кишечника и естественную детоксикацию организма. Дополнительно рекомендую отказаться от курения, злоупотребления алкоголем и рафинированным пищевым «мусором». И, наконец, займитесь фитнесом и не экономьте на сне.
3. Не секрет, что с приближением весны возникают проблемы с поддержанием на должном уровне активности иммунной системы, и малейшие сбои в ее работе приводят к развитию, прежде всего, простудных заболеваний. Одним из важнейших факторов для поддержания иммунитета является достаточное и бесперебойное поступление в организм витаминов и микроэлементов. Основными их источниками служат продукты не только животного, но и растительного происхождения. В великому сожалению, к началу весны в овощах и фруктах, собранных осенью и заложенных на хранение, запасы этих веществ существенно снижаются, а в парниковых растениях их содержится и так заведомо меньше. Тем не менее даже при дефицитности компонентов в составе овощи и фрукты очень полезны и пренебрегать ими не стоит. Также важно помнить, чтобы не допустить проявления симптомов сезонного гиповитаминоза, разнообразное и здоровое правильное питание должно быть ежедневным, так как организм не может запасать питательные вещества на длительное время.
4. Не стоит забывать про зерновые, бобовые, орехи и сухофрукты, которые длительно сохраняют в своем составе полезные вещества. Это, прежде всего, витамины группы В, витамин Е (которые необходимы для поддержания иммунитета и защиты организма от стрессов), железо, селен, цинк, которые дают жизненные силы и поддерживают защитные функции организма. В рационе обязательно должны быть и источники полноценного белка, который является строительным материалом и идет на построение иммуноглобулинов. Ешьте с удовольствием нежирное мясо говядины, птицы, низкожировой творог. Только не советую злоупотреблять консервированными, маринованными продуктами и копченостями, которые могут привести к снижению иммунитета. Также необходимо свести на минимум рафинированные продукты, сладости и пищевой мусор в виде фастфуда.
5. Даже если вы активно контролируете свой вес, не откажите себе в удовольствии включить в пищевой рацион хлеб, но только не простой, а зерновой или с добавлением отрубей.
6. Лучшими продуктами для весны можно считать замороженные в осенний период ягоды и фрукты, выращенные в естественных условиях под лучами солнца. Хотя при заморозке они теряют часть своих питательных веществ, оставшихся макро- и микроэлементов вполне достаточно, чтобы насытить ваш рацион этими полезными компонентами. Стоит обратить внимание и на корнеплоды, которые в весенний период еще не потеряли своих полезных свойств. Это, прежде всего, капуста, морковь, свекла, лук, репа. К сожалению, в нашем климате в первые весенние месяцы под естественными лучами солнца ничего не растет, но, тем не менее, сезонным продуктом можно считать зелень: лук, петрушка, укроп, которые выращивают в промышленных условиях в оранжереях или традиционно — дома на подоконниках.
7. Однако самым полезным следует признать пророщенное зерно. Когда оно прорастает, в нем все полезные вещества и витамины превращаются в свои активные формы, при этом его ценность возрастает в несколько раз. Наибольшая польза — когда у зернышка корень не более 1-2 мм, но при больших размерах польза начинает уменьшаться, т. к. питательные вещества расходуются на рост. Не стоит забывать об овощах и фруктах, импортируемых из других стран, в которых благодаря климатическим условиям урожай снимается по нескольку раз в год, а также выращенных в отечественных парниковых хозяйствах.
8. Энергию после зимы смогут дать продукты, богатые естественными витаминами и микроэлементами. К ним можно отнести, прежде всего, зерновые, в составе которых органически сочетаются простые и сложные углеводы, заряжающие энергией на большую часть дня, и все те же замороженные или высушенные овощи, фрукты и ягоды, а также корнеплоды, сухофрукты и орехи. Помогут придать сил и восстановить бодрость натуральные свежевыжатые соки из сезонных овощей и фруктов, а также отвары с использованием естественных энерготоников – имбиря или лимона. Помните, что употребление разнообразных каш на завтрак обеспечит организм необходимой энергией.
9. Возможно, вы удивитесь, но для хорошего самочувствия весной, высокого уровня энергии и безупречной работы иммунной системы в этот непростой для организма период нужны и жиры – это не только источник энергии, но и пластический материал, липидная мантия для каждой клетки организма. Поэтому нельзя исключать из рациона яйца, рыбу северных морей, животные жиры из состава постного мяса и молочных продуктов, а с «обезжиренной» диетой в холодный период года нужно быть особенно аккуратными.
10. Лучшим завтраком для весеннего периода являются каши с добавлением свежих, замороженных или высушенных фруктов или ягод. Такой завтрак обеспечит так необходимыми нам весной витаминами и энергией. На перекус, следующий после завтрака, лучше всего съесть фрукт. В обед отдайте предпочтение мясу или рыбе с правильно выбранной термической обработкой – на пару или запеченные в духовке, а на гарнир добавьте разнообразные овощи или овощной салат. На полдник можно съесть легкий вегетарианский суп или горстку орехов и сухофруктов. Ужин должен быть легким и не позднее 19.00. Ведь позднее питание создает организму дополнительный стресс. Поужинать можно нежирной рыбой, индейкой или куриной грудкой или бобовыми. А в дополнение к ним — свежие или термически обработанные овощи.